Régime cétogène (keto diet) : le guide complet

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Le régime cétogène (keto diet) est l’une des diètes les plus plébiscitées. Il consiste à suivre un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses qui, selon de nombreuses études, peut vous aider à mincir ou conserver un poids santé et à rester en bonne santé.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Dans le cadre d’un régime alimentaire normal, la répartition standard correspond à 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Cependant, dans un régime cétogène, cela change radicalement et les valeurs peuvent varier de 75 % de matières grasses et de 5 % de glucides. À cet égard, il présente certaines similitudes avec d’autres régimes alimentaires à faible teneur en glucides.

Cette réduction des glucides peut induire un état appelé cétose dans votre corps, par lequel votre organisme devient efficace dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie. En outre, votre foie commence à transformer les graisses en cétones, fonctionnant comme une source d’énergie pour votre cerveau.

Certains des plus grands avantages de la cétose sont liés à votre taux de sucre dans le sang et à la réduction de l’insuline dans votre corps. Ces actions peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé.

Que signifie être en cétose ?

Le nom de régime cétogène est associé à l’état de cétose, dans lequel votre corps produit des molécules appelées cétones pour l’énergie. C’est une source d’énergie alternative lorsque votre corps est privé de glucose.

Cet état est induit lorsque vous consommez trop peu de glucides, mais également par la consommation des quantités nécessaires de protéines. En effet, si vous consommez beaucoup de protéines, elles peuvent également être converties en sucre dans le sang.

Dans cet état, votre corps change sa principale source d’énergie, passant du glucose aux cétones, ce qui peut apporter différents bienfaits pour la santé et constituer un outil efficace pour perdre de la graisse.

Les différents types de régimes cétogènes.

En fonction de la répartition des macronutriments, on peut trouver différents types de régimes cétogènes. Par exemple :

  • Régime cétogène standard : 75 % de matières grasses 20 % de protéines 5 % de glucides.
  • Régime cétogène cyclique : ce régime, comme son nom l’indique, consiste à faire varier le pourcentage de carbohydrates. Ainsi, nous avons 5 jours avec une alimentation standard et 2 jours avec une teneur élevée en glucides.
  • Régime cétogène ciblé : permet d’avoir des glucides pendant les séances de sport.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines : 60 % de matières grasses 35 % de protéines 5 % de glucides.

Comment perdre du poids avec le régime céto ?

Lorsque vous commencez à manger plus de graisses et à éliminer les glucides (pensez au sucre, au pain et aux pâtes), vous avez tendance à avoir moins de fluctuations de la glycémie et de fringales que la plupart des gens. Lorsque votre corps fonctionne avec des cétones comme carburant, il dispose d’un apport constant d’énergie sous forme de graisse corporelle. Lorsque votre corps dépend du glucose, il a besoin d’une dose régulière de glucides pour continuer à fonctionner.

Les cétones peuvent aider à contrôler la faim et la satiété afin que vous vous sentiez rassasié et satisfait, et non frustré. Cela signifie moins de fringales, plus d’énergie et une meilleure combustion des graisses.

Comment les cétones affectent-elles la satiété ?

Les cétones affectent la cholécystokinine (CCK), une hormone qui vous donne une sensation de satiété, et la ghréline, « l’hormone de la faim ».

  • CCK : vos intestins libèrent du CCK après avoir mangé. C’est un puissant régulateur de l’apport alimentaire – à tel point qu’une étude a injecté de la CCK à des hommes obèses pour les inciter à réduire leurs repas. Les cétones augmentent les niveaux de CCK de sorte que vous êtes vraiment satisfait après les repas.
  • Ghréline : on appelle ghréline « l’hormone de la faim » parce qu’elle augmente l’appétit. Elle est libérée par l’estomac et les intestins, et les niveaux sanguins atteignent leur maximum lorsque vous jeûnez. Lorsque vous mangez enfin des aliments, les gouttes de ghréline circulent dans votre sang en réponse aux nutriments. La cétose supprime l’augmentation des taux de ghréline qui se produit lors de la perte de poids.

Ce qu’il faut manger dans le cadre du régime cétogène

Le régime céto est assez simple : il faut manger principalement des graisses saines (75 % des calories quotidiennes), un peu de protéines (20 %) et une très petite quantité de glucides (5 %). C’est la répartition que suivent de nombreux débutants en matière de cétose, mais vous devrez peut-être ajuster les chiffres et tester vos cétones pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Choisissez des aliments à faible teneur en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les graisses saines. La plupart des personnes qui le régime cétogène mangent plutôt entre 30 et 150 grammes de glucides nets par jour.  » Les glucides nets  » signifient que vous pouvez soustraire les fibres et les alcools de sucre (comme le xylol) de votre compte quotidien de glucides – ils n’affectent pas le sucre sanguin et ne sont pas stockés sous forme de glycogène, la forme de stockage du glucose.

Supplémentation pendant un régime cétogène

Il n’y a pas de suppléments ou d’exigences autres que la nutrition pendant un régime cétogène, cependant, il a mentionné quelques options valables :

  • Huile MCT : elle peut être ajoutée comme additif à des boissons comme le café, elle vous aidera à vous procurer de l’énergie et, de par sa composition, elle peut augmenter les niveaux de cétones.
  • Oméga 3 : de nos jours, notre alimentation présente un déséquilibre entre les oméga 6 pro-inflammatoires et les oméga 3, il est donc judicieux d’ajouter un complément d’oméga 3.
  • Minéraux : un point essentiel pour tout type de régime alimentaire que vous suivez est un apport correct en vitamines et minéraux. Les ajouts de sel de mer à vos repas ou d’autres sources de sel de haute qualité sont un excellent complément.
  • Caféine : vous pouvez ajouter des boissons comme le café, le thé vert ou le thé noir qui contiennent de la caféine. Elle peut avoir des avantages tels que fournir de l’énergie et activer votre système nerveux.
  • Créatine : les apports de la créatine sont étayés par diverses études scientifiques, il s’agit donc d’une excellente contribution au régime cétogène pour améliorer vos performances.
  • Protéine de petit-lait : vous pouvez inclure une mesure de protéine de petit-lait pour augmenter votre apport en protéines pendant la journée.

Quelques effets secondaires du régime cétogène et comment les minimiser

Lorsque votre corps commence à modifier votre métabolisme et commence à utiliser ces sources de graisse au lieu du glucose comme source d’énergie, vous pouvez ressentir certains effets. Surtout au cours des premiers jours. Les symptômes les plus courants sont les suivants :

  • Faibles niveaux d’énergie.
  • Faible productivité
  • Sensation de faim
  • Envies de sucre
  • Troubles du sommeil
  • Nausées
  • Troubles gastriques

Ces effets sont temporaires pour la plupart des gens et il existe différentes façons de les minimiser. L’une des principales stratégies consiste à réduire progressivement l’apport en glucides.

Il n’est peut-être pas judicieux de modifier toutes vos habitudes alimentaires en même temps, il vaut donc mieux procéder à des changements progressifs jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Vous ne verrez peut-être pas de résultats à court terme avec cette alternative, mais vous y arriverez certainement avec de la patience.

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